代謝を上げる方法!自宅で簡単運動やストレッチ!お風呂や半身浴も効果的?

「ダイエットするには、代謝を上げることが大切だよ!」
「代謝が上がると痩せやすい体になるって!」
「でも代謝ってそもそも何?」
「どうやったら代謝って上がるの?」
「オススメの運動とかストレッチ方法ってあるの?」

今回は、そんな疑問にお答えします!
代謝を上げることがダイエットに効果的であることはもちろん事実!
日常生活においてどのような工夫が必要なのか、今回は、運動やストレッチ、お風呂や半身浴に注目してそのヒントをお教えします!




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そもそも代謝ってなに?

皆さんが生活するうえで、代謝は大きな役割をはたしています。
代謝には、基礎代謝(安静時代謝)、身体活動時の代謝、食事誘導性の熱代謝に大別されます。

icon-check-square-o 基礎代謝は、
「8時間睡眠後、14-18時間絶食した空腹時における安静覚醒時の完全な休息状態、暑さも寒さも感じない温熱中性状態での新陳代謝のこと。呼吸・循環・体温・蠕動運動・筋肉の緊張など、生体に必要な基礎機能の維持に必要な代謝で、そのエネルギー量を基礎代謝量と言う。」
参考:看護roo! https://www.kango-roo.com/word/10734

icon-check-square-o 身体活動時の代謝は、
「体を動かすことによってエネルギーを消費すること。」
参考:看護roo! https://www.kango-roo.com/word/10734

icon-check-square-o 食事誘導性の熱代謝は、
「食事をすることによってエネルギーを消費すること。食物を噛む、食物を腸で消化吸収するなど、食事に関わる生体の働きによって、エネルギーが消費される。」
参考:看護roo! https://www.kango-roo.com/word/10734

と説明されていますが、分かりにくいですよね…。

すごく簡単に言いますと、「代謝とは接種したエネルギーを消費すること」とまずはご理解頂けばよろしいかと。

代謝とダイエットは密接な関係に!?

ダイエッット
「代謝とダイエットは大きく関係する」というようなことを聞いたことがある人が多いのではないでしょうか。

特にダイエットに大きな影響を与えるのは、基礎代謝と身体活動時の代謝です。
基礎代謝は、自身の一日の代謝の約70%を占めているといわれています。

繰り返しになりますが、代謝とは接種したエネルギーを消費すること。

接種したエネルギーを体内で消費する能力が高い=代謝が高いということになります。

ということは、代謝が低いというのは、接種したエネルギーを消費する能力が低いということ。

簡単に言いますと、基礎代謝の低い人は、基礎代謝の高い人に比べ、同じ食事の量でも、
例えばですが、ご飯1杯分多く食べているということになります。

代謝が悪いとこんなデメリットが!

基礎代謝が低いと、太りやすく、痩せにくい体質になってしまいます。

同じ量の食事を摂っても、基礎代謝が高い人と比較して基礎代謝が低い人は、使うエネルギーが少ないため、太りやすいのです。

食事制限しているのに、なかなか痩せない…という人は基礎代謝が低い可能性があります。

また、基礎代謝が低いと、血液循環も悪くなってしまいます。

使うエネルギーが少ないため、血液を循環させる機能に利用するエネルギーも削減されてしまっている状態。

血液循環が悪いと、冷え性になったり、肌の調子が悪くなってしまったりしてしまいます。

さらに、太りやすく、痩せにくいという特徴から生活習慣病のリスクが大きくなってしまったり、
倦怠感・鬱・イライラなどの原因にもなるといわれています。




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代謝を上げる方法!

では代謝を上げるためにはどうしたらいいのでしょうか?代謝を上げる方法についてのポイントをお教えします!
実践できそうなものからぜひ実践してみてください!

生活習慣を変えて代謝アップ!

基礎代謝は、生活習慣の乱れを反映するとも考えられますので、まずは生活習慣を整えるのが一押し。
朝起きる時間、寝る時間をできる限り一定にし、3食の時間もできるだけ変えないようにしましょう。
生活リズムが一定になることも、非常に重要のようです。

また、朝ごはん抜いてしまう人もいるかと思いますが、朝ごはんは欠かさず食べるようにしましょう。
朝ごはんを食べることで、一日のスタートを身体に知らせることができ、代謝のスイッチも入るようです。

また、しっかりと睡眠をとることも重要です。身体をしっかり休ませてあげることで、代謝効率もアップ!

自宅で出来る簡単運動

代謝を向上させるためには、運動が一番効果的です。運動そのものの効果により、代謝量が向上します。

また、運動することにより、骨格筋量が増加することも大切です。
特に、基礎代謝の大部分を占める骨格筋の量を増加させることにより、より効果的にダイエットすることができます。

つまり自宅で行う運動は骨格筋量の増加につながる、筋力トレーニングがおすすめなのです!

筋力トレーニングは、マシンやウエイトを使ってやらなければ意味がないと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、まったくそんなことはありません。

ぜひ行っていただきたいトレーニングは、

①体幹支持   ②腹筋、  ③背筋、  ④腕立て

それぞれのトレーニングには、大きな筋群が動員されます。
骨格筋量を増やすためには、大きな筋肉をたくさん利用すること、そして継続が大事です。
筋力トレーニングの頻度は、ため「体幹支持は1日30秒を3回、腹筋・背筋・腕立ては毎日30回ずつ」
でもよいので、行うようにしましょう。
また『体幹トレーニング 1日約6分 基礎代謝を上げて脂肪燃焼させるプログラム』もやるトレーニングが簡単明確でおすすめです!

自宅で簡単ストレッチ

ストレッチを行い、普段凝り固まった筋肉をほぐすことでも、血流が改善され、代謝がアップします。
筋力トレーニングを行えば、筋肉痛になりますので、その筋肉痛を和らげる効果もあります。

自宅でのストレッチは、欠かさず行いましょう。

その際気を付けることは、大きな筋肉を重点的に伸ばすようにすること!

太ももの筋肉
背筋や腹筋
肩甲骨のストレッチ

しっかりストレッチを行い、血流改善を促しましょう。

『ダイエットに効果的☆肩甲骨はがしストレッチ』

お風呂や半身浴は効果的?

お風呂や半身浴は、血行を良くするので、代謝の改善にも効果的です。しっかり湯船につかり、汗をかくことで血行が改善し、血の巡りが良くなります。

血行が改善することにより、代謝も向上するので、お風呂や半身浴は効果的であるといえます。

最後に

いかがでしたか?
ダイエットを成功させるためには、代謝がとても大切だということがお分かりいただけましたでしょうか?
あなたの周りに、食べても太らない方っていませんか?

そう、基礎代謝率が高いので、自然に消費されるエネルギーが多いから。

代謝は上げることが可能です!代謝を上げて無理なくダイエットに繋げたいですね!
ご自身に合った方法で、代謝UPを目指しましょう!




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